Órarend - Victory Fitness

Órarend

VICTORY FITNESS ASIA CENTER

ahol minden adott egy jó edzéshez!

Csoportos óráink

Az óráim pörgősek, dinamikusak.

Maga az aerobik óra két fő részre osztható: kardió és erősítés.

Rövid bemelegítés után step pad használatával, kardió edzés folyik követhető aerobik blokkokkal, majd a kardió erősítéssel való kombinációja váltakozik. Ezen edzésszösszenet megalapozza az egyén állóképességét, kondicionális és koordinációs képességét, illetve pozitív hatást gyakorol mind a keringési- , mind alégzőszervrendszerre.

A második részben kifejezetten a tonalitáson van a hangsúly, célzott izomcsoportok megmozgatásán alapul.

S végül ezt követi az óra végén az elengedhetetlen nyújtás.

Eszközként step pad, kézi súly, kis labda, nagy labda, gumikötél, tárcsa használat merül fel (mindig változatos).

A Salsation egy táncos fitness program, mely nagy hangsúlyt fektet a zeneiségre, a lírai kifejezésre és az egészséges dinamikára. Különböző táncelemeken alapuló mozgásvilága így egyszerre szenvedélyes tánc és átgondolt, biztonságos funkcionális edzés.

Az edzések minden alkalommal komoly, zenés bemelegítéssel kezdődnek. A felső- és alsó test izolációs átmozgatása az ízületek védelmének megtartásával segít begyakorolni a táncos koreográfiák elemeit. Az izolációt két dinamikus bemelegítő zene követi intenzív mozgással, ami a szervezet egészét átmelegíti a táncra.

A táncos koreográfiák latin tánc (salsa, merenque, bachata, samba, chacha, stb.), latin utcatánc (reggaeton) modern tánc, és afro tánc alapúak. A zenei kifejezés mellett sokszor a számok cselekménye is megelevenedik a táncokban, különleges mozgásformái kifejezik az érzelmesebb és erőteljesebb élethelyzeteket is. A Salsation így válik vidám és rendkívül felszabadító mozgássá, ami segít fitten és egészségesen maradni a hétköznapokban.

Az edzések végén figyelmes nyújtás gondoskodik az izmok rugalmasságának és az ízületek erejének megőrzéséről.

A WuShuang DaoYin® gerincterápiás torna kifejezetten a gerincre kialakított Kínában 3 ezer éve ismert mozdulatsorokból és légzéstechnikából áll. 14 éves kortól bárki könnyedén elsajátíthatja, akár idősebbek vagy kezdők is.

Miért van erre szükség?
Az ülőmunka és a stresszes, mozgásszegény életmód miatt egyre többen ki vannak téve a gerincbetegségek kockázatának, vagy hátfájdalommal élnek. Számukra fontos, hogy mielőbb megszabaduljanak a fájdalomtól, kíméljék a gerincet, rugalmasabbá tegyék a testüket és erősítsék a felszíni ill. mély hátizmokat. A mozgással szinkronban végzett mély légzés pedig megnyugtatja az elmét.

Mi a torna célja?
a gerinc menti és mély izmok átmozgatása és erősítése
a porckorongok táplálása, épségben tartása a test hullámzó mozgása által
meridiánok stimulálása meridián gyakorlatokon keresztül, így a torna a különféle szervekre is jótékonyan hat
Hogyan néz ki egy óra?

Egy óra 70 percből áll és a következőképpen épül fel:

BEMELEGÍTŐ ALAPGYAKORLATOK: a gerinc valamennyi szakaszát átmozgatjuk, mobilizáljuk a nyaki 1-es csigolyától a lumbális 5-ös csigolyáig. A gerincgyakorlatot váll és csípő mobilizáló gyakorlatok egészíthetik ki.

ÖSSZETETT GYAKORLATOK: a csoport igényeihez igazodó gyakorlatok, amelyekkel nyújtjuk valamint erősítjük a felszíni és mély hátizmokat.

MERIDIÁN GYAKORLATOK: a torna kb. felénél meridián gyakorlatokat végzünk, amellyel jótékonyan hatunk a gyakorlatban kiválasztott szervekre.

RELAXÁCIÓ: a torna relaxációval zárul, amelynek során egy szív qi kiáramlást segítő, majd egy nyugtató zene követi egymást.

A torna teljes ideje alatt ellazulást segítő zene szól.

Erősségi és állóképességi feladatok sorozata. Több izomzat dolgozik egyszerre így hatékony a keringés és a vázizom-rendszer terhelése.

A Spinning az országúti kerékpározás beltéri szimulációja. Egy pulzuskontrollált kardió edzés, amely nagy kalóriafelhasználást tesz lehetővé, emellett az állóképességet is fejleszti. Pedálfordulattól függően, megkülönböztetünk „sík” (80-110 pedálfordulat/perc) és „hegyi” (60-80 pedálfordulat/perc) terepeket. Rendkívül hatékony és szórakoztató csoportos edzés, egymást motiválva, a közösség és a zene ösztönző erejével.

Csoportban, de mégis saját tempóban? Igen, lehetséges! Zenés, de nem zenére végzett, koreográfia nélküli, sajáttestsúlyos, illetve kiseszközös gyakorlatok darabszámmal, viszont időkorlátban! Ezáltal mindenki a saját tempójában, saját edzettségének megfelelően tud haladni, fejlődni, erősödni. Egy blokkban általában 1 vagy 2 izomcsoportra dolgozunk, de összességében a teljes testet átmozgatja az óra! Ajánlom mindenkinek, mert bár vannak benne magas intenzitású gyakorlatok, mindig lehet moderált, vagy alternatív módon végezni a feladatokat, amennyiben szükséges.

A dinamikus gerinctorna órák elsődleges célja a gerinc teljes mozgástartományának megőrzése. Emellett sor kerül a nagyobb izomcsoportok, mélyizmok erősítésére, az egyensúly fejlesztésére és általános tartásjavításra. Az óra főként aerobikos alapokra épül kiegészítve köredzés jellegű feladatokkal.

Gerinctornáim aerobic alapúak, tehát zenére dolgozunk, de alacsonyabb intenzitással, mint egy alakformáló órán. A gerincet -és még több másik ízületet – minden irányból átmozgatjuk,mobilizáljuk. Erősítjük a hát- , has – és farizmokat, melyik a gerinc egészségéért és a helyes testtartásért felelősek.

Mint minden edzés, ez is alapos bemelegítéssel kezdődik. Igazi teljes testedzés! A köredzés sok lehetőséget rejt magába. Egyszerű és összetett gyakorlatokat végzünk alacsony ismétlésszámmal vagy időtartamban, viszont több körben! Az óra végén egy alapos nyújtás segíti a regenerációt. Bárki számára – kezdő-haladó – könnyen követhető óratípus, akár magadnak is szabályozhatod az ismétlésszámot, intenzitást. Eszközök használata nélkül is igen hatékony. Remek állóképesség fejlesztő tréning.

Kifejezetten a kismamák számára – Belényi Bea által kifejlesztett – dinamikus óra. A 12. betöltött terhességi héttől ajánlott minden kismamának, naponta egyszer, egészen a szülésig – amennyiben az orvos mást nem mond! az óra első felében állásban dolgozunk, 20-25 perc keringésfokozással kezdünk – egy kicsit megemeljük a pulzusunkat. Az óra második felében talaj közeli gyakorlatok vannak soron: erősítő, kondicionáló, mobilizáló, speciális gyakorlatok. Az óra utolsó felében pedig kifejezetten a kismamák számára: vénás torna vagy gátizom torna, légzéstechnika, esetleg relaxáció.

Teljes testet átmozgató, mobilizáló óra, dinamikus nyújtó gyakorlatokkal, melynek fő célja a szöveti rugalmasság fejlesztése az ízületek szabad és teljes mozgathatóságának érdekében. Leginkább a stretchinghez hasonlítható. Viszont itt folyamatos mozgásokkal, dinamikusan végezzük a nyújtásokat. Egy nagyon hatékony óra, mely alkalmas a mozgásszervi fájdalmak megelőzésére, csökkentésére.

Pörgős, mindig változatos és egész testet megmozgató edzések. Dolgozd ki magadból a mindennapi stresszt egy támogató, mindig jó kedvű közösségben!

Ha kihívást keresel, de szereted a zenét, lendületet ad a ritmusa, tempója, üteme, de nem akarsz lemondani egy kiadós edzésről, akkor itt a helyed, ahol minden porcikád keményen dolgozni fog és az óra végén azt érzed majd, hogy ebbe most tényleg mindent beletettél, ami csak a csövön kifért. Ne ijedj meg, nincs koreográfia, csak különböző gyakorlatok és azok kombinációi, hogy minden irányból megmozgassuk és terheljük az izmaidat a legjobb fejlődés elérése érdekében. A zene csak azért van, hogy húzzon magával, hogy továbblendítsen a holtponton, ha esetleg odaérnél. Várlak szerdánként este 6-tól a Victory Fitness Asia Centerben sok-sok szeretettel és komfortzónából kilökő gyakorlatokkal! 😉

Amikor eljöttök egy ilyen csoportos órára hozzám, akkor ezekre számítsatok:

Súlyzós (kézisúly, kettlebell, súlyzórúd, tárcsa, medicinlabda…)
Saját testsúlyos
Felfüggesztéses
Dinamikus
Statikus
Időre történő
Nem időre történő
Páros
Egyéni
Talajon levő
Nem talajon levő
Kis ismétlésszám
Nagy ismétlésszám

A lényeg, hogy akárcsak a mindennapjaitok, kiszámíthatatlan, hogy milyen „akadályok” gördülnek elétek. Az edzésen a cél az, hogy mindenki a saját felkészültségi szintjén tudja majd teljesíteni és a nyújtás után úgy lép ki a teremből, hogy büszke lesz arra, hogy meg tudta csinálni! És igen, mindenki meg tudja csinálni, képes vagy rá, én tudom!

Szeretettel- és változatos kihívásokkal várlak Benneteket! 💪 Kezdd el ma! ☺️

Olyan gyakorlatok sorozata, mely azokat a mozgásokat veszi sorra, amelyek egyébként is előfordulnak a mindennapi teendőink során, mint pl. guggolás, felülés stb. Ezen az edzésen több gyakorlatból álló állomás-sorozat jelenik meg, ahol bizonyos darabszámot vagy időt kell teljesíteni, s majdan utána haladunk is tovább a következő gyakorlatra. Minden egyes órán teljes testet megdolgoztató gyakorlatsor kerül teljesítésre, így semmi kivételezés nem történik az egyes izmoknál. Egyaránt helyet tud kapni ezen az edzésen a saját testsúlyos-, a súlyzós-, vagy pl a kardió gépes gyakorlat is.

A hét zárása nagyon fontos, hogy újult erővel indíthassuk az új hetet. Ezen az órán könnyen el tudjuk engedni mindazt, amire nincs szükségünk a következő hétre. Ebben a 60 percben elmélyedünk az asanákban, hogy az elménket tisztítsuk, valamint sok csavaró asanát fogunk alkalmazni, hogy a testünk anyagcseréjét segítsük. Az óra végi teljes ellazulás pedig a lélek teljes harmonizálását eredményezi.

Az óratípus célja a megdolgoztatott és/vagy megrövidült, esetleg rugalmatlanná vált izmok megnyújtása a test teljes egészében, majd egy hosszabb relaxáció során ellazítjuk minden izmunkat, testrészünket, elengedünk belőlük minden feszültséget, hogy elérjük a nyugalmi állapotot és a testi és mentális regenerációt, mindezt a lágy, ambient zenei aláfestés is támogatja.

Az óratípus célja, hogy a hét végén kimozgassunk és kitisztítsunk olyan szennyeződéseket a testünkből és az elménkből, amelyek lenyomatot hagyhattak bennünk az elmúlt hét vagy a korábbiak során és hogy regenerálódjunk. Ráhangolódást és bemelegítést követően intenzív tisztító jógagyakorlatsort végzünk, hogy fokozzuk a vérkeringést és a légzés intenzitását, ezzel elősegítve a méreganyagok távozását, majd fokozatosan csökkentjük a tempót, végül elvégzünk kétféle légzőgyakorlatot és kétféle relaxációt annak érdekében, hogy jól végzett munka után megtaláljuk a nyugalmi állapotot, nyugodtan zárhassuk a hetet, hogy aztán megtisztulva, újult erővel kezdhessük az új hetet. Ezen óratípusomra is igaz, hogy ötvözöm a jógát és a zenét, azaz egy olyan mozgásforma, amely a hatha és a kundalini jóga elemeiből dinamikus mozgásra ad lehetőséget, a zene ütemére mozdulva.

A Hybrid Training egy olyan edzésmódszer, ami különböző edzési megközelítéseket kombinál, így mindenből magába foglal egy keveset – erősítő munka, funkcionális edzés, kardió és állóképesség. Ez azt jelenti, hogy elmozdulunk a kizárólagos fókusztól, és egyszerre két vagy több edzéstechnikát is alkalmazunk.

A hagyományos edzésmódszerekkel szemben, itt sokkal nagyobb szabadságunk van a különböző technikák alkalmazásában. Ugyanúgy helye van az edzéseken a Kettlebellnek, TRX-nek, mint a kézisúlyzónak, csigás gépnek, valamint a kardió eszközöknek. Az egész testünket megmozgatjuk, hogy fejlesszük az erőnket, mobilitásunkat, állóképességünket és az sem utolsó szempont, hogy ruha nélkül is jól mutassunk.

A tabata egy fajta HIIT edzés (high intensity interval training, vagyis magas intenzitású intervallum edzés), az egyik legmegerőltetőbb edzésfajta. Nem a szokásos folyamatos, hosszabb típusú mozgás, hanem egy edzés viszonylag rövid intervallumokkal és szünetekkel. A tabata órák összesen 8 körből állnak. Egy kör 4 percig tart és 8 intervallumot tartalmaznak 20/10 arányban. Nagyon kell hajtanod 20 másodpercig, utána van egy 10 másodperces szüneted. Minden kör után van egy hosszabb, 1 perces pihenő.

Testépítők és nemzetközi fitnesz-prezenterek fejlesztették ki Németországban. A módszer egyedülálló hatékonysága többek közt abban rejlik, hogy utóégető hatással bír, vagyis szervezeted nemcsak az edzés során, de utána 23 órával is küzdeni fog a zsírsejtekkel, ugyanis izmaid regenerálódás közben folytatják a kalóriák égetését. A csoportos edzés során a résztvevők egy könnyű súlyzórúdra pakolják fel a súlyzótárcsákat, amivel aztán az egész test főbb izomcsoportjait megdolgoztatják.

HOT IRON 1®️ előre koreografált, azaz külön, az adott edzéstervhez írt zenére van felépítve. A gyakorlatok típusa, sorrendje, az ismétlésszám, mind-mind előre megtervezett. Ezért is olyan hatékony, mert tervszerű, szisztematikus, és nem utolsó sorban élvezetes.

Minden negyedévben más és más gyakorlatokkal találkozhatsz, minimálisan bonyolultabb és részben felkészít egy HOT IRON CROSS ®️ órára.

Egy hipertrófiás, alacsony ismétlésszámú, kevésbé koreografált edzés. Ezen az órán nagyobb súlyokkal, keményebb zenékkel és bonyolultabb gyakorlatokkal találkozhatsz. Egy CROSS óra alkalmas lehet nagyobb izmok építésére is, illetve azért is fontos, hogy egy kicsit kizökkentsen a magas ismétlésszám világából, amihez már hozzá szokott a Tested az 1-es és 2-es órán. Ahhoz, hogy ennek az órának is biztosan értsd a lényegét és megfelelően tudd a gyakorlatokat kivitelezni minimum 10-12 alkalomnyi HOT IRON®️1/ 2-es órát javaslok.

A Relax Jógaóra során lehetőségünk nyílik arra, hogy kilépjünk a hétköznapi rohanásból, és belépjünk egy világba, ahol a figyelem és a légzés egyesül, teret adva a belső békének és nyugalomnak. A mozdulatok és a légzés összhangban vannak a gyakorlatok során, elősegítjük a stressz oldását a mély kilégzésekkel, valamint friss oxigénnel és életerővel töltődünk a mély belégzések során. A lágy zene ritmusára való mozgás elősegíti a légzés lassítását, melynek hatására a pulzus csökken, így érhetjük el a nyugalmi állapotot, melyet megőrizve, hazatérvén biztosított lesz a pihentető alvás. Detox Jógaóra leírás A Detox Jógaóratípus célja, hogy a hét végén kimozgassunk és kitisztítsunk olyan szennyeződéseket a testünkből és az elménkből, amelyek lenyomatot hagyhattak bennünk az elmúlt hét vagy a korábbiak során. A ráhangolódást és bemelegítést követően intenzív tisztító jógagyakorlatsort végzünk, hogy fokozzuk a vérkeringést és a légzés intenzitását, ezzel elősegítve a méreganyagok távozását, majd fokozatosan csökkentjük a tempót, végül légzőgyakorlattal és relaxációval zárjuk annak érdekében, hogy jól végzett munka után megtaláljuk a nyugalmi állapotot, nyugodtan zárhassuk a hetet, hogy aztán megtisztulva, újult erővel kezdhessük az új hetet. Ezen óratípusomon is ötvözöm a jógát és a zenét, azaz ez egy olyan mozgásforma, amely a hatha és a kundalini jóga elemeiből dinamikus mozgásra ad lehetőséget, a zene ütemére mozdulva.